Les Fêtes constituent une superbe occasion de se réunir et célébrer en famille autour de délicieux repas. Mais c’est aussi une période où il peut être difficile de manger sainement. En continuant cette lecture, vous obtiendrez les trucs des nutritionnistes de Prévenir pour devenir pour rendre les repas festifs plus nourrissants pour votre famille tout en continuant de profiter vos aliments préférés!
- Ajouter plus de légumes
- Incluez des grains entiers
- Rendez vos desserts et gâteries un peu plus nutritifs
- Mangez en pleine conscience
- Relaxez et profitez-en
Truc Nº 1 : Ajouter PLUS de légumes
Les légumes sont une super source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Vous aviez prévu servir des légumes en accompagnement pour votre repas des Fêtes? Rien ne vous empêche d’en ajouter ailleurs dans votre repas pour le rendre encore plus nutritif.
Pour ajouter plus de légumes à votre repas, commencez par une soupe de légumes. Envie d’un peu plus de créativité? Ajoutez des légumes directement au plat principal ou intégrez-les dans les grains entiers ou féculents. Par exemple, ajoutez du chou-fleur vapeur dans votre purée de pommes de terre ou essayez ce pâté au poulet sans fond plein de légumes (c’est aussi un super plat pour utiliser vos restes de poulet et de dinde).
Tentez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes.
Essayez ces savoureux accompagnements de légumes:
Truc Nº 2 : Incluez des grains entiers
Incluez dans vos repas des grains entiers et des légumes féculents (pommes de terre, maïs, carottes, pois chiches, courges, panais et lentilles). Bonnes sources de glucides, pleins de fibres et d’autres vitamines et nutriments, ces aliments sont très nutritifs.
Remplacez le riz blanc ou les pâtes blanches par leur version à grains entiers. Optez aussi pour du pain de blé entier lorsque possible. Ajoutez des nouilles de courgette à vos pâtes régulières ou découvrez la courge spaghetti, offrant plus de fibres et de nutriments!
Dégustez des craquelins de grains entiers ou des croustilles de pita en entrée et utilisez du pain de grains entiers dans vos farces (votre famille ne le remarquera même pas!). Si vous cherchez une recette de pain facile à servir avec votre repas, essayez notre pain rapide sans levure fabriqué avec de la farine de blé entier pour plus de fibres!
Rappelez-vous, les grains entiers et les légumes féculents devraient remplir le quart de votre assiette uniquement!
Essayez ces recettes:
Truc Nº 3: Rendez vos desserts et gâteries un peu plus nutritifs
Les desserts classiques utilisent habituellement de la farine blanche (sans aucune fibre) et sont souvent plus riches en sucre et gras saturés. C’est tout à fait correct de les savourer en modération (particulièrement lors d’occasions spéciales), mais vous pouvez aussi rendre ces desserts un peu plus nutritifs et sains en effectuant quelques changements.
- Ajoutez plus de fibres
Utilisez des grains entiers ou de la farine de blé entier, des graines de lin ou des flocons d’avoine.
Par exemple, remplacez la moitié de la farine blanche de votre recette par de la farine de blé entier ou un quart de tasse de farine par un quart de tasse de graines de lin.
- Intégrez des fruits ou des légumes
Ajoutez à votre dessert des fruits frais ou même des légumes (pensez au gâteau aux carottes).
Par exemple, la crème glacée accompagnée de fruits frais est sans contredit un délicieux dessert! Vous pouvez aussi préparer de la crème glacée à partir de bananes congelées (voir la recette ci-après).
- Remplacez les gras saturés
Remplacez la moitié du beurre ou de l’huile par de la purée de fruits (comme de la compote de pommes) ou du yogourt nature. Ces ingrédients confèrent la même humidité que les gras ajoutent tout en les rendant un peu plus nutritifs.
Essayez ces recettes:
Truc Nº 4 : Mangez en pleine conscience
Les Fêtes représentent une occasion spéciale et, avec tous les plats délicieux qui les accompagnent, il est facile d’oublier d’écouter les signaux de notre corps et manger plus que nos besoins.
Manger en pleine conscience favorise l’écoute de notre corps, en plus de nous aider à apprécier et savourer notre repas. Prenez votre temps pour manger, portez attention aux saveurs, odeurs et couleurs dans votre assiette.
Essayez ces trucs d’alimentation en pleine conscience:
- Évitez de sauter les repas avant le souper des Fêtes.
Mangez comme vous le feriez normalement ou à peu près toutes les trois heures. Quand on commence un repas et qu’on a super faim, on peut avoir tendance à manger rapidement et plus que ce dont notre corps a besoin.
- Commencez par une assiette équilibrée.
La composition d’une assiette équilibrée va comme suit : la moitié en légumes ou fruits, le quart en grains entiers ou féculents et le quart en aliments sources de protéine.
- Mangez lentement.
Pour vous aider à ralentir le rythme durant le repas, déposez votre fourchette après chaque bouchée et assurez-vous de bien mastiquer les aliments.
- Buvez de l’eau.
Parfois, on confond la soif et la faim. Assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de la journée et de boire un verre d’eau au souper. L’eau est sans contredit le choix le plus sain, mais si vous cherchez des façons de rehausser la saveur de ce que vous buvez, consultez le billet intitulé Saine Hydratation.
- Attendez au moins 10 minutes avant de vous servir une deuxième assiette.
Notre corps a besoin d’environ 15 minutes pour signaler qu’il est rassasié, alors prenez une pause et attendez un peu avant de vous servir une deuxième assiette. Restez attentif à votre niveau de faim tout au long du repas.
- Lorsque vous vous servez une deuxième portion, remplissez votre assiette de légumes et d’aliments protéinés.
Les protéines (qu’on trouve par exemple dans les viandes, le tofu, les pois chiches et les haricots) et les fibres (on les trouve dans les légumes) aident à nous sentir plus rassasiés. Si vous avez envie d’une deuxième assiette et que vous avez encore faim, choisissez ces aliments. C’est toujours une bonne idée de manger plus de légumes!
- Savourez votre repas!
C’est le temps des Fêtes après tout. Il est donc normal des fois de manger un peu plus que d’habitude. Profitez-en pour apprécier ces moments en famille!
Truc Nº 5 : Relaxez et profitez-en
Même si c’est super d’essayer de manger plus de légumes et de chercher à rendre notre alimentation plus saine, ultimement, les Fêtes ne se résument pas qu’à la nourriture.
Savourez un repas en famille et entre amis est une excellente façon de connecter et de passer du temps de qualité ensemble. Partager des traditions apporte joie et épanouissement, ce qui est tout aussi important que la nutrition.
Même si les Fêtes prennent des allures différentes cette année, qu’il y ait moins de personnes autour de la table ou que vous célébrez virtuellement, profitez de ce moment passé avec les êtres qui vous sont chers!
