Guide pratique : préparer de dîners équilibrés

Savez-vous comment préparer un dîner pour être rassasié et contenté?

Repas très important, le dîner nous fournit des nutriments essentiels pour nous sentir rassasiés et pleins d’énergie tout au long de la journée.  

1. Principes de base d’un dîner sain
2. Étape par étape : comment préparer un dîner sain (version imprimable)
3. Exemples de dîners équilibrés
4. Recettes

Principes de base d’un dîner sain

Lorsque vous préparez un dîner sain, composer une assiette équilibrée constitue le premier élément à avoir en tête. Vous devez donc vous assurer que votre assiette ou votre boîte à lunch comprend une variété d’aliments sains.

Visez ces proportions :

• 50 % de légumes et fruits (la moitié de l’assiette)
• 25 % de grains entiers ou de féculents (le quart de l’assiette)
• 25 % d’aliments protéinés (le quart de l’assiette)

Pour créer un dîner équilibré, ajoutez différents aliments à votre boîte en lunch en vous basant sur ces recommandations. N’oubliez pas d’ajouter une boisson saine pour rester hydraté!

Jetez un coup d’œil au guide à imprimer sur les dîners sains – il ne comporte que quatre étapes faciles à suivre pour créer votre assiette équilibrée!

Étape par étape : comment préparer un dîner sain (version imprimable)

1. Commencez par les légumes et les fruits
Quantité : la moitié de l’assiette

Visez à ce que les légumes et les fruits remplissent la moitié de votre assiette. Ces aliments sains ajoutent fibres, vitamines, minéraux et antioxydants à votre dîner. Si vous ou votre enfant n’aimez pas les légumes, essayez de les rendre un peu plus amusants. Par exemple, ajoutez du fromage râpé à du brocoli vapeur ou coupez des légumes en tranches, comme des concombres ou des carottes, et accompagnez-les d’une trempette telle du houmous. Les fruits sont aussi d’excellentes options pour les enfants aux papilles capricieuses. Servez des raisins, des tranches de melon ou des petits fruits frais. 

2. Intégrez des aliments protéinés
Quantité : le quart de l’assiette

Les aliments protéinés vous aident à vous sentir rassasié et contenté tout au long d’un après-midi d’apprentissage. Choisissez entre des protéines végétales ou animales. De la dinde tranchée, du yogourt grec, du houmous, des œufs durs ou des pois chiches rôtis, voici quelques choix simples de protéines à inclure au dîner. Consultez nos recettes ci-après pour plus d’idées pour incorporer ces protéines à un dîner équilibré!

Apprenez-en plus sur les protéines.

3. Ajoutez des grains entiers et des féculents
Quantité : le quart de l’assiette

Les grains entiers et les féculents se composent de glucides. Habituellement, ces aliments remplissent en grande partie nos assiettes. On devrait plutôt essayer d’en maintenir la portion au quart de l’assiette si possible. Recherchez des grains entiers comme les pains, les tortillas, les craquelins, le riz ou les pâtes de blé entier. Ils contiennent plus de fibres que leurs versions raffinées. Les fibres sont excellentes pour la digestion et aident à nous garder rassasiés plus longtemps. Les autres produits céréaliers comme le quinoa, l’orge et l’avoine sont aussi des bonnes options!

Certains aliments considérés par de nombreuses personnes comme des légumes font aussi partie de cette catégorie puisqu’il s’agit de féculents et qu’ils contiennent plus de glucides. Le maïs, les pommes de terre, les patates douces, les lentilles, les pois chiches et les autres légumineuses en sont des exemples. Ces aliments sont de super sources de fibres et d’autres nutriments. 

4. Savourez une boisson!

L’eau demeure sans contredit le meilleur choix de boisson pour rester hydraté, même si le lait fournit aussi des éléments nutritifs supplémentaires, comme le calcium et la vitamine D. Tenez-vous le plus loin possible des boissons sucrées, comme les laits aromatisés, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou le jus. Si vous n’aimez ni l’eau ni le lait, aromatisez-les. Par exemple, ajoutez des tranches de concombre ou de fruits à votre eau. Consultez notre recette ci-après ou lisez notre billet sur la saine hydratation!

Exemples de dîners équilibrés:

Maintenant que vous comprenez comment se prépare un dîner équilibré, regardez ces exemples mettant en pratique les étapes précédentes.

Nº 1 : Quesadilla
Légumes / fruits : salsa, poivrons tranchés, tranches d’orange
Protéines : fromage cheddar
Grain / féculent : tortilla de blé entier
Hydratation : eau

Nº  2 : Parfait au yogourt
Légumes / fruits : petits fruits
Protéines : yogourt grec
Grain / féculent : granola*
Hydratation : eau
*Optez pour des granolas comptant moins de 8 g de sucre et plus de 4 g de fibres par portion.

Nº  3 : Roulé à la dinde
Légumes / fruits : mini-carottes, raisins
Protéines : tranches de dinde, houmous
Grain / féculent : pita ou tortilla de blé entier
Hydratation : lait

Nº  4 : Salade de pâtes au pesto
Légumes / fruits : pois sucrés, carottes tranchées, tranches de pommes
Protéines : tranches de dinde ou pois chiches rôtis
Grain / féculent : pâtes de grains entiers (avec pesto!)
Hydratation : eau

Nº  5 : Goûter maison
Légumes / fruits : tranches de pommes, mini-carottes, tomates cerises, poivrons tranchés
Protéines : falafels, boulettes de viande ou pepperoni et houmous (pour une trempette de légumes!)
Grain / féculent : tortilla ou petit pain mince
Hydratation : eau

Recettes:

Jetez un coup d’œil à ces recettes de dîners sains.