Les salades peuvent être simples. Il est aussi facile d’adopter l’habitude d’en préparer en utilisant les mêmes quelques ingrédients. Pour les rendre encore plus amusantes et délicieuses, rien de mieux que d’ajouter une touche de créativité!
Les salades constituent une excellente façon de savourer vos légumes. Dans ce billet, vous apprendrez comment créer une salade équilibrée à déguster en repas pour rassasier et contenter.
Étape par étape : Guide à imprimer
Détails des étapes
1. Commencez par les légumes :
Portion : la moitié de l’assiette ou du bol ou la grosseur de votre poing
Pour préparer une salade, on part la plupart du temps d’une sorte de laitue. Rien ne vous empêche d’utiliser n’importe quel autre légume. Soyez créatif et amusez-vous : choisissez différents types de légumes, cuits et crus, pour personnaliser votre salade d’un éventail de saveurs et de textures.
Légumes crus : laitue, épinards, roquette, chou frisé (kale), concombre, carotte, brocoli, chou, poivron, radis
Légumes grillés ou rôtis : brocoli, carotte, courgette, betterave, chou-fleur, poivron, choux de Bruxelles, asperge, champignon
2. Intégrez des protéines :
Portion : le quart de l’assiette ou du bol ou la grandeur de votre paume
On peut servir une salade en accompagnement, mais aussi comme plat principal si on y ajoute des aliments riches en protéines. Les protéines aident à se sentir rassasié plus longtemps. Vous disposez d’excellentes options de protéines végétales et animales parmi lesquelles choisir. Découvrez-en plus sur les protéines ici.
Protéines animales : poulet, bœuf, porc, œufs durs, thon, saumon , fromage (feta, fromage de chèvre)
*Optez plus souvent pour des protéines maigres (poitrine de poulet, longe).
Protéines végétales : pois chiches rôtis ou autres haricots ou lentilles en conserve, tofu, tempeh
3. Incluez des grains entiers ou des féculents :
Portion : le quart de l’assiette ou du bol ou la grandeur de votre main
Pour compléter votre salade, ajoutez des grains entiers ou des légumes féculents pour en augmenter la teneur en fibres et nutriments, et lui donner un peu plus de saveur.
Grains entiers : pâtes de blé entier, riz brun, quinoa, orge, croûtons de blé entier, croustilles de pita au four
Féculents : lentilles*, pois chiches ou autres haricots*, patates douces rôties, maïs, pommes de terre grelots rôties ou bouillies
*Les lentilles et les pois chiches sont des protéines végétales, mais ils font aussi partie des féculents puisqu’ils sont une excellente source de fibres et de glucides.
4. Ajoutez des garnitures :
Portion : ¼ tasse ou le creux de votre main
Saupoudrez votre salade de garnitures, vous ajouterez plus de saveurs et textures tout en la rendant plus nutritive. Assurez-vous de mesurer ce que vous ajoutez, parce qu’il est facile d’en mettre un peu trop! Visez un quart de tasse ou une petite poignée.
À essayer : noix ou graines grillées, avocat, fruit frais (fraises, pêches, poires, bleuets), fruits séchés (canneberges, raisins de Corinthe), fromage émietté, herbes fraîches (persil, coriandre, basilic)
5. Sauces pour salade :
Portion : 2 cuillères à soupe ou l’équivalent de vos deux pouces
Une bonne sauce pour salade vient en rehausser les saveurs. Préparer sa propre sauce est facile et peut être plus sain et moins coûteux que les versions du commerce. Parmi les saveurs de sauces pour salade classiques, il y a celle au vinaigre balsamique, à la moutarde et au miel, César et citron-pavot.
Essayez ces recettes:
Salades-repas
Salade de lentilles et couscous 
Bol Burrito 
Salade de quinoa et de pois chiches
Salades d’accompagnement
Salade de fraises 
Salade de chou 
Salad césar
